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8 ejercicios de yoga para practicar en casa

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No te pierdas estos ejercicios que recomienda Xuan-Lan, maestra de yoga y autora del libro Mi diario de yoga (Grijalbo). Además, te contamos cuáles son los efectos colaterales y positivos de esta actividad.

xEmpezá sentada con las piernas cruzadas.
xCantá tres veces el mantra Om, con las manos juntas y los pulgares tocando el esternón para notar las vibraciones dentro de la caja torácica.

1.Colocate en posición de mesa. Las rodillas deben estar verticalmente por debajo de las caderas y las muñecas, codos y hombros en línea y perpendicular al suelo. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las caderas. La cabeza levantada y mirando al frente.

2.Exhalá y levantá la columna vertebral

2.Exhalá y levantá la columna vertebral

2.Exhalá y levantá la columna vertebral hacia el techo y dejá que tu cabeza caiga. Que el mentón no toque tu pecho. Luego inhalá y volvé a la posición original. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

3. Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho

3. Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho

3.Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho (manteniéndolo recto). Luego volvé a la posición original. Inspirá y elevá la pierna y el brazo opuesto. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

4. Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato

4. Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato

4.Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato. Llevá una rodilla a la cabeza y andá alternando. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

5. Posición cuadrúpeda.

5. Posición cuadrúpeda.

5.Colocate en posición cuadrúpeda: la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Apoyá bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respirá profundamente. Levantá las rodillas y subí la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Bajá la cadera y volvé a la posición inicial mientras expulsás el aire de tus pulmones y descansá. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

6. Dejá caer la cola sobre tus talones

6. Dejá caer la cola sobre tus talones

6.Desde la posición arrodillada en el suelo, con las rodillas juntas y alineadas, dejá caer la cola sobre tus talones. Estirá la columna hacia arriba. Mientras soltás aire inclinate hacia delante desde la pelvis. Reposá el pecho sobre los muslos y extendé los brazos hacia atrás, a los lados del cuerpo. Apoyá las manos por la cara inversa a las palmas, curvando ligeramente los dedos. Eliminá la tensión desde los hombros, ensanchando la parte posterior de la espalda. Relajá los codos y el tercio inferior de la espalda. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

7.Relajación final.

7.Relajación final.

7.Descanso y relajación final. La montaña (tadasana) con
5 respiraciones conscientes y tranquilas con los ojos cerrados para calmar la mente.

8. Posición cadáver (savasana)

8. Posición cadáver (savasana)

8.Cadáver (savasana). Permanecé en esa posición durante 4 minutos con una respiración natural. Cierre de práctica: luego de 4 minutos mové el cuerpo de a poco y volvé a la postura sentada con las piernas cruzadas. Hacé dos respiraciones profundas juntando las manos delante del pecho y repetí tres veces el mantra Om.

Efectos colaterales (positivos) del yoga por Xuan-Lan

xComés mejor: empezás a conectarte con tus sensaciones, a percibir cómo tu cuerpo recibe lo que comés y quizás te das cuenta de que tu forma de comer no es adecuada, que te genera un nudo en el estómago. Con el yoga te das cuenta de que te querés sentir bien.
xDormís bien: el yoga te ayuda a descansar mejor, por ejemplo, haciendo unos ejercicios o una meditación de tarde. Te vas a dormir con la cabeza “más liviana”.
xTe enfocás: lo mejor del yoga es que el móvil se deja en el vestuario. Lo dejamos cuando hacemos deporte (yo también lo hago), para escuchar música o ver una película. xSentís bienestar: las posturas de yoga están hechas para fortalecer distintas partes del cuerpo, para que puedas disfrutar de tu meditación. Aprovechamos para fortalecer, flexibilizar, estirar, mover las articulaciones, mejorar la postura corporal.
xTe conectás: te ayuda a gestionar todo de otro modo, te permite conectar con lo esencial. Si notás que estás estresado por algo, podés encararlo de otra manera. Pero si no te das cuenta es difícil que lo puedas cambiar.
xTe armoniza: la parte mental y emocional que viene con la práctica del yoga hace la gran diferencia.

Textos: Florencia Bocalandro. Fotos: Maxi Didari/ Gentileza Grijalbo

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